Lebensmittel zum Schlafen: Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Reihe von Lebensmitteln, und er wird Ihnen wahrscheinlich als Erstes eine Ernährungsumstellung vorschlagen. Aber wussten Sie, dass dies auch beim Schlafen der Fall sein kann? Am häufigsten hören wir von Bewegung, Stressbewältigung und guten Schlafgewohnheiten, wenn es um die Verbesserung der Schlafqualität geht, aber die Lebensmittel, die Sie essen, können einen größeren Einfluss haben, als Sie denken.

In diesem Beitrag besprechen wir den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf und bieten einige Ideen zu Lebensmitteln für den Schlaf. Lesen Sie weiter, um einen detaillierten Einblick in Lebensmittel zu erhalten, die Ihnen helfen, besser zu schlafen (und warum), oder verwenden Sie die Links unten, um zu den Abschnitten zu springen, die Sie am meisten interessieren.

• Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Ernährung und Schlaf?
• Welche Lebensmittel sind gut für den Schlaf?
  • Kiwi
  • Kirschsaft
  • Milch
  • fetter Fisch
  • Reis
• Welche Lebensmittel wirken sich negativ auf den Schlaf aus?
• Wie und wann man essen sollte, um den Schlaf besser zu fördern
• einpacken

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Ernährung und Schlaf?

Diät und Ernährung spielen eine wichtige Rolle in nahezu jedem Aspekt Ihrer Gesundheit, einschließlich der Dauer und Qualität Ihres Schlafes. Aber wie und warum wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihren Schlaf aus? Es gibt zwei Hauptfaktoren:

• Wenn Sie essen: Laut einer im Journal for Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie hatte die Nahrungsaufnahme während der „nächtlichen Zeit“, auch bekannt als Abendessen oder Nachtsnack, einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Die Studie zeigte auch, dass es bei Frauen häufiger zu Schlafstörungen kam, wenn sie spät abends aßen.
• Was Sie essen: Die National Sleep Foundation geht davon aus, dass sich die Wahl Ihrer Ernährung auch positiv oder negativ auf die Schlafqualität auswirken kann. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel fetthaltige oder proteinreiche Zutaten, sind möglicherweise vor dem Schlafengehen schwerer zu verdauen, während komplexe Kohlenhydrate leichter verdaulich sind.

Nachdem Sie nun den Zusammenhang zwischen Ernährung und Ruhe besser verstanden haben, werfen wir einen genaueren Blick darauf, welche Lebensmittel Ihnen beim Schlafen helfen und welche möglicherweise den gegenteiligen Effekt haben.

Welche Lebensmittel sind gut für den Schlaf?

Jeder wünscht sich eine gute Nachtruhe, um sich erfrischt und bereit für den kommenden Tag zu fühlen, doch das ist nicht immer die Realität. Zusätzlich zum Einhalten guter Schlafgewohnheiten kann das Erlernen der Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen, die Qualität Ihres Schlafs verbessern.

Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige der besten Zutaten für einen erholsamen Schlaf.

Kiwi

Kiwis sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle mit einem hohen Anteil an Vitamin C, Kalium, Antioxidantien und Folsäure. Zusätzlich zu ihrem Nährwert können Kiwis auch die Qualität Ihres Schlafes verbessern.

In einer Studie der Taipei Medical University aß eine Gruppe von 24 Probanden vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Die Forscher fanden heraus, dass die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz deutlich erhöht waren (ca. 13,4 % und 5,41 %). Während die Studie darauf hindeutet, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um herauszufinden, warum Kiwi ein schlafförderndes Lebensmittel ist, vermuteten die Forscher, dass die reichlich vorhandenen Antioxidantien der Frucht ein Faktor sein könnten, der dazu beiträgt.

Kirschsaft

Nahrung kann eine sehr wirksame natürliche Medizin zur Behandlung von Beschwerden wie Schlafstörungen sein. Eine chinesische Studie untersuchte, welche Lebensmittel Ihnen beim Schlafen helfen, und stellte fest, dass Kirschen einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben. Tatsächlich kann das Trinken eines Glases Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion ankurbeln, einen besseren Schlaf fördern und Schlafstörungen langfristig vorbeugen.

Milch

Milch und andere Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse, enthalten die AminosäureTryptophan , die die Melatonin- und Serotoninproduktion fördert. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, während Serotonin auch den Schlaf, unter anderem Stimmung und Appetit, reguliert.

Tryptophan ist vor allem für seine Präsenz in Thanksgiving-Truthahn bekannt und versetzt viele Gäste nach dem Abendessen in einen Dunst. Einer Studie zufolge kann Milch einen ähnlichen Effekt haben. Die Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die Milch, Joghurt und Käse konsumierten und sich in ihrer Freizeit körperlich betätigten, weniger Probleme beim Einschlafen hatten.

fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Forelle bietet einen hohen Nährwert. Sie sind reich an Omega-3, können Entzündungen lindern und enthalten reichlich Vitamin D. Laut einer Studie der Universität Bergen, Norwegen, kann Vitamin D, das in fettem Fisch enthalten ist, den Schlaf fördern.

In der Studie wurden 95 Männchen in eine Fisch- oder Kontrollgruppe eingeteilt – diejenigen in der Fischgruppe wurden über einen Zeitraum von sechs Monaten dreimal pro Woche mit Lachs gefüttert. Die Kontrollgruppe erhielt abwechselnd alternative Optionen wie Geflügel oder rotes Fleisch. Es wurde berichtet, dass die Teilnehmer der Fischgruppe nicht nur eine bessere Schlafqualität, sondern auch eine verbesserte tägliche Leistungsfähigkeit hatten. Letztendlich vermuten die Forscher, dass der Schlaf und die Erholung, die die Fischgruppe erlebte, wahrscheinlich mit Veränderungen des Vitamin-D-Spiegels und der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zusammenhingen.

Reis

Wenn Sie zwischen Brot, Nudeln und Reis als Mahlzeit vor dem Zubettgehen hin- und hergerissen sind, könnte diese Studie aus Japan Ihre Meinung ändern. Während der Studie erhielten die Teilnehmer eine Selbsteinschätzung ihrer Ernährung, in der sie ihre Aufnahme von Brot, Nudeln und Reis angaben. Personen, die mehr Reis konsumierten, hatten einen guten Schlaf, diejenigen, die mehr Nudeln konsumierten, hatten eher einen schlechten Schlaf und die Forscher konnten keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Brotkonsum und Schlaf feststellen.

Welche Lebensmittel wirken sich negativ auf den Schlaf aus?

Nachdem Sie nun wissen, welche Lebensmittel Ihnen beim Einschlafen helfen, ist es an der Zeit, über die Lebensmittel zu sprechen, die Ihnen am schlechtesten beim Einschlafen helfen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können folgende Lebensmittel die Schlafdauer und -qualität negativ beeinflussen:

• Zucker: Personen mit einer zuckerreichen Ernährung leiden häufiger unter Schlaflosigkeit.
• Proteine/Kohlenhydrate: Proteine ​​und Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper, Energie zu erzeugen, können jedoch zu kürzerem Schlaf oder Einschlafschwierigkeiten führen.
• Koffein: Übermäßiger Koffeinkonsum (>500 mg pro Tag) kann zu Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen und Angstzuständen führen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie unter Anleitung Ihres Arztes erwägen, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu eliminieren oder zu reduzieren.

Wie und wann man essen sollte, um den Schlaf besser zu fördern

Wie wir bereits in diesem Beitrag erwähnt haben, ist die Ernährung nur eine Möglichkeit, den Schlaf zu fördern. Auch die Ernährung kann sich positiv oder negativ auf die Schlafqualität auswirken. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, welchen Einfluss die zeitliche Abstimmung Ihrer Mahlzeiten und Snacks am späten Abend haben kann.

Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, sollten Sie Ihre Snacks rechtzeitig vor dem Zubettgehen planen. Tatsächlich ergab eine Studie aus Brasilien , dass ein spätes Abendessen oder der Verzehr eines Snacks bis spät in die Nacht einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität (REM, Schlaflatenz, Aufwachen nach Einschlafen) gesunder Personen hatte. Die Studie ergab auch, dass Frauen beim Essen spät in der Nacht häufiger unter Schlafproblemen leiden als Männer.

Warum stört spätes Essen den Schlaf? Während die Studie der Universidade Federal de São Paulo darauf hinweist, dass mehr Forschung betrieben werden muss, deuten andere Quellen darauf hin, dass der Verdauungsprozess dafür verantwortlich ist. Nach dem Essen arbeitet Ihr Körper hart daran, den Inhalt zu verdauen, während Sie versuchen, sich auszuruhen. Verdauungsaktivitäten können das Einschlafen oder einen erholsamen Schlaf erschweren.

Um mehr über die Auswirkungen des Hinlegens nach dem Essen zu erfahren , klicken Sie auf den Link zu unserem Blog.

Um ernährungsbedingte Schlafstörungen zu vermeiden, versuchen Sie, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen und lassen Sie vor dem Schlafengehen etwa zwei Stunden Zeit zum Verdauen. Wenn Sie Lust auf einen nächtlichen Snack haben, entscheiden Sie sich für eines der oben genannten schlaffördernden Lebensmittel.

einpacken

Schlaf ist ein wichtiger Teil unserer Gesundheit, daher ist es ratsam, Maßnahmen zu ergreifen, um die Qualität Ihrer Erholung zu verbessern. Mit diesen Informationen können Sie Lebensmittel priorisieren, die Ihnen beim Schlafen helfen, und Ihre Snacks strategisch planen.

MedCline verfügt über eine Reihe von Produkten, die Ihnen helfen sollen, besser zu schlafen. Von therapeutischen Körperkissen bis hin zu unserem System zur Linderung von saurem Reflux sind wir hier, um Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihren Zzz's herauszuholen. Besuchen Sie unseren Blog , um mehr über unsere Produkte, Schlafwissenschaft und mehr zu erfahren.