Voedsel om te slapen: voedingsmiddelen die u helpen beter te slapen

Vraag uw arts naar een willekeurig aantal voedingsmiddelen en veranderingen in het dieet zijn waarschijnlijk de eerste dingen die zij zullen voorstellen. Maar wist u dat het geval hetzelfde kan zijn voor slaap? Meestal horen we over lichaamsbeweging, stressmanagement en goede slaapgewoonten als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit , maar het voedsel dat je eet kan een grotere impact hebben dan je denkt.

In dit bericht bespreken we het verband tussen voeding en slaap en geven we enkele ideeën over voedsel om te slapen. Lees verder voor een diepgaande blik op voedingsmiddelen die u helpen beter te slapen (en waarom), of gebruik de onderstaande links om naar de secties te gaan waarin u het meest geïnteresseerd bent.

• Wat is het verband tussen voeding en slaap?
• Welke soorten voedsel zijn goed voor de slaap?
  • Kiwi's
  • kersensap
  • Melk
  • Dikke vis
  • Rijst
• Welke voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op slaap?
• Hoe en wanneer te eten om de slaap beter te bevorderen
• afronden

Wat is het verband tussen voeding en slaap?

Dieet en voeding spelen een belangrijke rol in bijna elk aspect van uw gezondheid, inclusief de duur en kwaliteit van uw slaap. Maar hoe en waarom beïnvloedt uw dieet uw slaap? Er zijn twee belangrijke factoren:

• Wanneer je eet: Volgens een studie gepubliceerd door het Journal for Clinical Sleep Medicine , had voedselinname tijdens 'nachtelijke periodes', ook wel bekend als diner of een late-night snack, een negatief effect op de slaapkwaliteit. De studie toonde ook aan dat vrouwen meer kans hadden op een verstoring van het slaappatroon als ze 's avonds laat aten.
• Wat je eet: De National Sleep Foundation suggereert dat wat je eet ook een positief of negatief effect kan hebben op de slaapkwaliteit. Sommige voedingsmiddelen, zoals vette of eiwitrijke ingrediënten, zijn misschien moeilijker te verteren voor het slapengaan, terwijl complexe koolhydraten gemakkelijker te verteren zijn.

Nu je een beter begrip hebt van het verband tussen voeding en rust, gaan we eens nader bekijken welke voedingsmiddelen je helpen slapen en welke het tegenovergestelde effect kunnen hebben.

Welke soorten voedsel zijn goed voor de slaap?

Iedereen wil een goede nachtrust om zich verfrist en klaar voor de komende dag te voelen, maar dat is niet altijd de realiteit. Naast het oefenen van goede slaapgewoonten , kan het leren van welke voedingsmiddelen u helpen slapen de kwaliteit van uw slaap verbeteren.

Hieronder bekijken we enkele van de beste ingrediënten voor een goede nachtrust.

Kiwi's

Kiwi's zijn een uitstekende voedingsbron, met een hoog gehalte aan vitamine C, kalium, antioxidanten en foliumzuur. Naast hun voedingswaarde kan kiwi ook de kwaliteit van je slaap ten goede komen.

In een onderzoek van de Taipei Medical University consumeerde een groep van 24 proefpersonen gedurende vier weken elke avond een uur voor het slapengaan twee kiwi's. Onderzoekers ontdekten dat de totale slaaptijd en slaapefficiëntie aanzienlijk waren toegenomen (ca. 13,4% en 5,41%). Hoewel de studie suggereert dat er meer onderzoek nodig is om vast te stellen waarom kiwi een slaapverwekkend voedsel is, veronderstelden onderzoekers dat de overvloedige antioxidanten van de vrucht een bijdragende factor kunnen zijn.

kersensap

Voedsel kan een zeer effectief natuurlijk medicijn zijn om aandoeningen te behandelen, zoals slecht slapen. Een Chinese studie onderzocht welke voedingsmiddelen je helpen slapen en ze ontdekten dat kersen een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen hadden. Sterker nog, het drinken van een glas scherp kersensap voor het slapengaan kan de aanmaak van melatonine stimuleren, een betere nachtrust bevorderen en slaapstoornissen op de lange termijn voorkomen.

Melk

Melk en andere zuivelproducten, zoals kaas, bevatten het aminozuurtryptofaan , dat de aanmaak van melatonine en serotonine bevordert. Melatonine reguleert de slaap- en waakcyclus, terwijl serotonine ook de slaap reguleert, onder andere voor stemming en eetlust.

Tryptofaan staat vooral bekend om zijn aanwezigheid in Thanksgiving-kalkoen, waardoor veel gasten na het eten in een waas terechtkomen. Volgens een studie kan melk een soortgelijk effect hebben. Uit de studie bleek dat oudere volwassenen die melk, yoghurt en kaas consumeerden en zich bezighielden met lichamelijke activiteit in hun vrije tijd, minder problemen hadden om in slaap te vallen.

Dikke vis

Vette vis, zoals zalm, makreel en forel, biedt veel voedingswaarde. Ze zijn rijk aan omega-3, kunnen ontstekingen helpen verminderen en bevatten veel vitamine D. Volgens een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Bergen, Noorwegen, kan vitamine D in vette vis gunstig zijn voor de slaap.

In de studie werden 95 mannetjes verdeeld in een vis- of controlegroep - die in de visgroep kregen drie keer per week zalm gedurende een periode van 6 maanden. De controlegroep kreeg afwisselend alternatieve opties, zoals gevogelte of rood vlees. Van deelnemers aan de visgroep werd gemeld dat ze niet alleen een betere slaapkwaliteit hadden, maar ook een beter dagelijks functioneren. Uiteindelijk suggereren onderzoekers dat de slaap en rust die de visgroep ervoer waarschijnlijk verband hield met veranderingen in vitamine D en hartslagvariabiliteit (HRV).

Rijst

Als je wordt verscheurd tussen brood, noedels en rijst als maaltijd voor het slapen gaan, kan dit onderzoek uit Japan van gedachten veranderen. Tijdens het onderzoek kregen de deelnemers een zelfevaluatie van het dieet, waarbij ze hun inname van brood, noedels en rijst invoerden. Personen die meer rijst consumeerden, sliepen goed, degenen die meer noedels consumeerden, hadden meer kans op een slechte nachtrust en onderzoekers konden geen significante relatie vinden tussen broodinname en slaap.

Welke voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op slaap?

Nu je weet welke voedingsmiddelen je helpen slapen, is het tijd om te praten over de slechtste voedingsmiddelen om te slapen. Volgens een onderzoek uit 2014 kunnen de volgende voedingsmiddelen een negatieve invloed hebben op de slaapduur en -kwaliteit:

• Suiker: Personen met een suikerrijk dieet hebben meer kans op slapeloosheid.
• Eiwitten/koolhydraten: Eiwitten en koolhydraten helpen je lichaam energie te creëren, maar kunnen resulteren in een kortere slaap of moeite met inslapen.
• Cafeïne: Overmatige consumptie van cafeïne (> 500 mg per dag) kan leiden tot slapeloosheid, moeite met inslapen en angst.

Terwijl u werkt aan het verbeteren van uw slaap, overweeg dan om uw inname van deze voedingsmiddelen te elimineren of te verminderen met begeleiding van uw arts.

Hoe en wanneer te eten om de slaap beter te bevorderen

Zoals we eerder in dit bericht al zeiden, is wat je eet slechts één manier om slaap te bevorderen. Wanneer u eet, kan ook de kwaliteit van uw slaap positief of negatief beïnvloeden. Laten we eens nader bekijken hoe de timing van uw maaltijden en late snacks een impact kan hebben.

Als u hoopt uw ​​slaap te verbeteren, kunt u uw snacks ruim voor het slapen gaan plannen. Een studie uit Brazilië toonde zelfs aan dat laat eten of een snack 's avonds laat een negatieve invloed had op de slaapkwaliteit (REM, slaaplatentie, wakker worden na het inslapen) van gezonde personen. Uit de studie bleek ook dat vrouwen meer kans hadden op slaapproblemen dan mannen als ze 's avonds laat aten.

Waarom verstoort laat eten de slaap? Hoewel de studie van de Universidade Federal de São Paulo suggereert dat er meer onderzoek moet worden gedaan, suggereren andere bronnen dat het spijsverteringsproces de schuldige is. Nadat je hebt gegeten, werkt je lichaam hard om de inhoud te verteren terwijl je probeert te rusten. Spijsverteringsactiviteit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen of een goede nachtrust te krijgen.

Klik op de link naar onze blog voor meer informatie over de effecten van liggen na het eten .

Om voedselgerelateerde slaapverstoringen te voorkomen, moet u proberen niet te kort voor het slapengaan te eten, zodat u ongeveer 2 uur voor het slapen gaan kunt verteren. Als je behoefte hebt aan een late night snack, kies dan voor een van de hierboven genoemde slaapverwekkende voedingsmiddelen.

afronden

Slaap is een belangrijk onderdeel van onze gezondheid, dus het is verstandig om stappen te ondernemen om de kwaliteit van je rust te verbeteren. Met deze informatie kunt u prioriteit geven aan voedsel dat u helpt slapen en uw tussendoortjes strategisch timen.

MedCline heeft een reeks producten die zijn ontworpen om u te helpen beter te slapen. Van Therapeutic Body Pillows tot ons Acid Reflux Relief System , we zijn er om u te helpen het meeste uit die Zzz's te halen. Ga naar onze blog voor meer informatie over onze producten, slaapwetenschap en meer.