Hoe u 's nachts comfortabel kunt slapen

Er gaat niets boven het gevoel uitgerust en opgeladen wakker te worden na een goede nachtrust. Maar helaas voor velen bestaat dit idee alleen in onze dromen. Als u 's nachts moeite heeft met comfortabel slapen, zijn wij er om u te helpen.

In dit bericht gaan we in op de wetenschap en het belang van slaap en geven we enkele gedetailleerde tips om je te helpen comfortabel te leren slapen. Lees verder om meer te weten te komen over al onze snooze-suggesties, of gebruik de onderstaande links om naar het gedeelte te gaan waarin u het meest geïnteresseerd bent.

1. Creëer een ontspannende omgeving
2. Breng een bedtijdroutine tot stand
3. Maak je lichaam comfortabel
4. Eet of drink niet te kort voor het slapengaan
5. Doe de lichten uit terwijl de zon ondergaat
6. Ga elke avond op dezelfde tijd slapen
7. Vermijd technologie voor het slapen gaan

1. Creëer een ontspannende omgeving

Of je nu een lichte slaper bent die gestoord wordt door licht en geluid of gewoon gestrest bent wanneer het tijd is om naar bed te gaan, je omgeving kan een grote invloed hebben op de kwaliteit van je rust. Volgens de Centers for Disease Control (CDC ) kunnen de volgende aanbevelingen u helpen een ontspannende omgeving te creëren en op hun beurt uw slaap te verbeteren:

• Verduister uw slaapruimte door:
  • Het installeren van verduisterende rolgordijnen of gordijnen
  • Blokkeren van licht dat de kamer binnenkomt
  • Bedek of elimineer witte en blauwe lichtbronnen (d.w.z. digitale wekkers, tv's, mobiele telefoons, enz.)
  • Draag een oogmasker terwijl u slaapt
• Minimaliseer of pas geluidsniveaus aan door:
  • Oordopjes dragen
  • Een witte ruismachine gebruiken
  • Meldingen van mobiele telefoons uitschakelen
• Houd de thermostaat op ongeveer 65°F
• Scheid waar mogelijk uw werk- en ontspanningsruimten van uw slaapruimte

2. Breng een bedtijdroutine tot stand

Als je ooit een zelfhulppublicatie of tips hebt gelezen over hoe je je dieet, trainingsroutine of sociale vaardigheden kunt verbeteren, heb je waarschijnlijk ontdekt dat een routine de meest voorgestelde oplossing is. Mensen worden beschouwd als gewoontedieren, en wanneer we een routine krijgen om iets steeds opnieuw te doen, kunnen onze hersenen afstemmen op hoe we dat willen. Hetzelfde geldt voor slapen: als je elke avond voor het slapen gaan mediteert, kunnen je hersenen deze activiteit gaan associëren met slaap.

De National Sleep Foundation steunt dit idee en zegt dat een bedtijdroutine de kwaliteit en duur van de slaap bij zowel kinderen als volwassenen kan verbeteren. Dus, wat is een goede avondroutine voor volwassenen die willen leren hoe ze comfortabeler kunnen slapen?

• Stel een bedtijd in om je circadiane ritme te trainen en plan tijd in voor je bedtijdroutine, ergens tussen 30 minuten en 2 uur voordat je gaat slapen.
• Vermijd het gebruik van apparaten met blauw licht en andere elektronica ten minste 2-3 uur voor het slapengaan . Blauw licht kan uw circadiane ritme veranderen en mogelijk bijdragen aan andere medische problemen.
• Neem een ​​uur voor het slapen gaan een warm bad of douche om de aanmaak van melatonine op gang te brengen. Het contrast van het warme water en de koele lucht wanneer u uitstapt, kan de daling van de lichaamstemperatuur nabootsen die uw lichaam ervaart wanneer melatonine vrijkomt.
• Doe ontspannende rek-, meditatie- of ademhalingsoefeningen om je lichaam en geest te helpen ontspannen voordat je gaat slapen. Volgens de afdeling Farmacologie van het Government Medical College in Nagpur kan een dagelijkse yogasessie volwassenen helpen om comfortabel te slapen en daardoor de kwaliteit van leven verbeteren.
• Lees een kalmerend boek voordat u naar bed gaat - probeer spannende of spannende genres te vermijden die uw hartslag kunnen verhogen terwijl u probeert in slaap te vallen.
• Bereid je slaapplek voor door de jaloezieën te sluiten, de lichten te dimmen, de temperatuur in te stellen en je bed ongedaan te maken. Deze routine kan een sterke associatie vormen tussen je hersenen en bedtijd.

3.Maak je lichaam comfortabel

Als je ooit de pech hebt gehad niet in slaap te vallen omdat je kussen niet goed zit of je rug strak aanvoelt, dan ben je niet de enige. De Cleveland Clinic noemt fysiek ongemak, pijn en de noodzaak om de badkamer te gebruiken zelfs de meest voorkomende verstoringen die voorkomen dat volwassenen comfortabel slapen.

Afhankelijk van het soort pijn dat u ervaart, kunnen oplossingen zo eenvoudig zijn als het veranderen van uw kussentype of slaaphouding, of kan overleg met uw arts nodig zijn. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele manieren waarop u ongemak voor het slapengaan kunt beheersen:

• Investeer in comfortabel beddengoed: als uw dekens en kussens u niet toelaten om comfortabel te slapen, is het misschien tijd om dingen te veranderen. Producten zoals verzwaringsdekens, koellakens en lichaamskussens kunnen uw comfort en de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
• Pas je thermostaat aan: Zoals we eerder in dit bericht al zeiden, stelt de National Sleep Foundation voor om je slaapkamer op ongeveer 20°C te houden voor optimale rust.
• Gebruik hulpmiddelen: als je pijn hebt of een ander medisch probleem hebt, zoals brandend maagzuur 's nachts , overweeg dan een therapeutisch lichaamskussen . Medcline's Shoulder Relief System helpt nachtelijke schouderpijn te verlichten door een comfortabele positie te creëren voor zijslapen zonder overmatige druk uit te oefenen op uw neerwaartse arm. Het Reflux Relief-systeem heeft tot doel nachtelijke zure oprispingen te voorkomen door de meest comfortabele manier van slapen met zure oprispingen te simuleren: op een helling aan uw linkerkant. Deze hulpmiddelen pakken direct fysieke verstoringen aan die u tijdens de slaap kunt ervaren, en kunnen als gevolg daarvan de algehele kwaliteit van uw schoonheidsrust verbeteren.
• Raadpleeg uw arts: In sommige gevallen kan de expertise van uw arts nodig zijn voor pijn of ongemak tijdens het slapen gaan. Als uw problemen aanhoudend of ernstig zijn, neem dan contact op met uw huisarts voor advies.

4. Eet of drink niet te kort voor het slapen gaan

Er zijn verschillende redenen waarom eten en drinken voor het slapengaan een probleem kan zijn. Ten eerste kan het storend zijn om op te moeten staan ​​om naar het toilet te gaan, waardoor u de verschillende belangrijke slaapfasen niet kunt bereiken . Bovendien is eten of drinken 's avonds laat in verband gebracht met een aantal andere problemen, waaronder gewichtstoename, brandend maagzuur en slecht slapen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat laat eten een negatieve invloed had op de slaapkwaliteit bij verder gezonde personen. Om dit tegen te gaan, kun je proberen eerder op de avond te eten.

5. Doe de lichten uit terwijl de zon ondergaat

Zoals je al weet, zijn mensen gewoontedieren. We genieten niet alleen van routine op gedragsniveau, maar we zijn er ook biologisch voor vatbaar. Een voorbeeld hiervan is het effect van licht op het circadiane ritme, de interne klok die ons slaappatroon helpt reguleren.

De National Sleep Foundation zegt dat blootstelling aan licht een belangrijke rol speelt in hoe het circadiane ritme bepaalt wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Overmatige blootstelling aan kunstlicht of op ongelegen tijden kan ervoor zorgen dat het circadiane ritme van een persoon niet synchroon loopt met de dag-nachtcyclus. Dit kan hun slaap verstoren en mogelijk andere gezondheidsproblemen met zich meebrengen, zoals een vertraagd metabolisme, gewichtstoename, cardiovasculaire problemen en mogelijk een verhoogd risico op kanker.

Hier zijn een paar tips om u te helpen uw blootstelling aan licht te strategiseren en op uw beurt comfortabel te slapen:

• Slaap in volledige duisternis
• Vermijd technologie in de slaapkamer
• Dim de lichten in de avond

6. Ga elke avond op dezelfde tijd slapen

Een slaapschema aangaan is iets anders dat je kunt doen om je circadiane ritme te trainen en de kwaliteit van je rust te verbeteren. De National Sleep Foundation raadt aan om elke nacht en ochtend op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden. Hoewel je misschien enige variatie hebt, is het het beste om niet meer dan twee uur van je routine af te wijken, zelfs niet in het weekend.

7. Vermijd technologie voor het slapen gaan

Hoewel elk type licht de aanmaak van melatonine kan remmen, heeft blauw licht 's nachts een sterker effect. Een studie van Harvard vergeleek 6,5 uur blootstelling aan blauw licht met blootstelling aan groen licht van dezelfde helderheid en ontdekte dat blauw licht de melatonineproductie twee keer zo lang beperkte als het groene licht en de circadiane ritmes met 3 uur aanpaste, vergeleken met de 1,5 uur verandering van groen licht.

U kunt het effect van blauw licht op uw slaap minimaliseren door:

• Blootstelling aan blauw licht verminderen vanaf twee uur voor het slapen gaan
• Het gebruik van blauw licht blokkerende lenzen
• Stel jezelf de hele dag bloot aan licht en dim ze als het later wordt

Dus, wat is de beste manier om de hele nacht comfortabel te slapen? Het hangt ervan af - het antwoord is voor iedereen anders. We hopen dat deze zeven tips een goed startpunt kunnen bieden om de kwaliteit en duur van je rust te verbeteren.

Voor meer informatie over hoe onze producten uw slaap en algehele gezondheid kunnen verbeteren, kunt u op onze FAQ-pagina bekijken hoe MedCline werkt .