Probeer deze tips als je moeite hebt om in slaap te blijven
Naar schatting 27% van de Amerikanen heeft de meeste nachten moeite om in slaap te blijven of in slaap te vallen. Of je nu 's nachts ligt te woelen vanwege werkstress, lichamelijk ongemak of om een andere reden, manieren vinden om de kwaliteit van je slaap te verbeteren is essentieel voor je algehele gezondheid.
In dit bericht kijken we naar het belang van slaap en hoe het je algemene gezondheid beïnvloedt, en geven we enkele tips die je kunnen helpen als je moeite hebt met inslapen en doorslapen. Lees verder om inzicht te krijgen in deze onderwerpen en meer, of gebruik de onderstaande links om naar het gedeelte te gaan waarin u het meest geïnteresseerd bent.
- Hoe slaap uw algehele gezondheid beïnvloedt
- Factoren die de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden
- Hoe u de kwaliteit van uw slaap kunt verbeteren :
- Heroverweeg uw slaapomgeving
- Beheer chronische stress
- Pas je dieet aan en beperk cafeïne
- Train eerder op de dag
- Oefen slaapbevorderende gewoonten
- Pak fysiek ongemak en medische problemen aan
Hoe slaap uw algehele gezondheid beïnvloedt
Behalve dat het een tijd is voor je lichaam en hersenen om te ontspannen na een lange dag, speelt slaap een belangrijke rol in onze algehele gezondheid. Op biologisch niveau zijn er vier hoofdtheorieën die helpen verklaren waarom slaap essentieel is:
- De inactiviteitstheorie zegt dat dieren slaap gebruiken als overlevingsmiddel, waardoor ze stil en stil kunnen zijn wanneer ze het meest kwetsbaar zijn voor roofdieren.
- De energiebesparingstheorie suggereert dat slaap gewoon een manier is om energie te reserveren voor meer energie-intensieve taken, zoals jagen en verzamelen, later.
- De herstellende theorie stelt dat slaap dient als een kans voor het lichaam om zichzelf te genezen en te herstellen.
- De hersenplasticiteitstheorie suggereert dat slaap cruciaal is voor de ontwikkeling, functie en organisatie van de hersenen.
Wat er gebeurt als we slapen, maakt deze 7-9 uur zo cruciaal voor het behoud van ons algemeen welzijn. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine kan slaap van goede kwaliteit u helpen:
- Voel je alerter
- Heb een optimistischer perspectief
- Heb een beter oordeel
- Succesvol zijn in relaties
- Behoud de efficiëntie van het immuunsysteem
Naast de voordelen van kwaliteitsslaap, zijn er verschillende gevolgen verbonden aan slaapgebrek :
- Prikkelbaarheid, woede
- Overweldigd voelen
- Gebrek aan interesse, motivatie of energie
- Verlies van geduld met familie en vrienden
- Neiging om oefeningen over te slaan
- Toename van stress
Factoren die de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden
De CDC beveelt aan dat volwassenen elke nacht minstens 7 uur slaap krijgen, maar voor velen van ons is dit doel niet altijd gemakkelijk te bereiken. Maar waarom is het zo moeilijk om in slaap te blijven?
Volgens de Universiteit van Minnesota kunnen verschillende factoren de kwaliteit en duur van uw slaap beïnvloeden, waaronder:
- chronische stress
- Uw slaapomgeving (d.w.z. blootstelling aan licht en lawaai)
- Stress in relaties
- Dieet, vooral overtollige suiker, cafeïne en alcohol
- medische omstandigheden
Nu je meer bekend bent met de onderliggende redenen die ervoor kunnen zorgen dat je 's nachts ligt te woelen, gaan we eens kijken naar enkele tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Hoe u de kwaliteit van uw slaap kunt verbeteren
Zoals we hebben besproken, zijn er een aantal factoren, zoals stress, pijn en voeding, die een negatieve invloed kunnen hebben op de kwaliteit van je slaap. Gelukkig kunnen veel van deze problemen worden omzeild met eenvoudige veranderingen in levensstijl. Laten we kijken.
1. Heroverweeg uw slaapomgeving
Je omgeving kan een substantiële impact hebben op de kwaliteit van je slaap. Als je ooit hebt geprobeerd te slapen met de gordijnen open of luide muziek van de buren, dan weet je wat we bedoelen. Als lawaai en lichtvervuiling veelvoorkomende boosdoeners zijn die uw slaap beïnvloeden, is het misschien tijd om uw slaapconfiguratie te heroverwegen.
Hier zijn een paar hulpmiddelen en tips die u kunnen helpen bij het oplossen van problemen met geluid, licht en temperatuur:
- Verduisteringsgordijnen kunnen helpen om licht buiten te houden en geluid te minimaliseren
- Witte ruismachines bootsen consistente, rustgevende geluiden na, zoals oceaangolven of ventilatorgeluiden
- Voordat je naar bed gaat, zet je de thermostaat op 20°C, de ideale temperatuur om te slapen
2. Beheer chronische stress
Volgens de American Psychological Association zegt 43% van de Amerikaanse volwassenen dat stress de belangrijkste reden is dat ze moeite hebben met inslapen en doorslapen. Zoals we eerder in dit bericht al zeiden, kan slaapgebrek leiden tot verhoogde niveaus van stress - dit is wat de American Psychological Association de stress-slaapcyclus noemt. Uiteindelijk voel je je gestrest, dus je kunt niet slapen, alleen maar om meer gestrest te raken omdat je niet genoeg slaap krijgt.
Het beheersen van chronische stress kan een uitdagend obstakel zijn dat verschillende niveaus van geïntegreerde behandeling met zich meebrengt. Dit kan onder andere medicatie en counseling omvatten. Als stress je 's nachts wakker houdt, zijn hier een paar technieken die je kunt gebruiken om je stresssymptomen thuis te verminderen :
- Identificeer uw stresstriggers
- Leer uw stresssignalen (d.w.z. spierspanning, gebrek aan energie, prikkelbaarheid, moeite met focussen)
- Herken hoe u gewoonlijk met stress omgaat
- Ontdek gezonde manieren om met je stress om te gaan, zoals:
- Meditatie
- Trainen
- Praten met vrienden en familie
- Zorg goed voor jezelf door gezond te eten, regelmatig te bewegen, water te drinken, pauzes te nemen op het werk en voldoende te slapen.
3. Pas je eetpatroon aan en beperk cafeïne
Dieet heeft een aanzienlijke invloed op uw algehele gezondheid en het vermogen van uw lichaam om voldoende te slapen. Ingrediënten met veel suiker en cafeïne kunnen ervoor zorgen dat u zich meer wakker voelt, waardoor u zich rusteloos voelt als u probeert te slapen.
Als u deze stoffen later op de dag vermijdt, kunt u sneller in slaap vallen en daardoor de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
4. Train eerder op de dag
Hoewel het geweldig is voor zowel lichaam als geest, zorgt lichaamsbeweging ervoor dat je lichaam de productie van energiebevorderende hormonen versnelt. Na een training kunt u deze resterende energie nog uren voelen. Als u later op de dag of vlak voor het slapen gaan traint, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen omdat u zich alert voelt na uw training.
Als je schema het toelaat, probeer dan je training eerder op de dag te plannen, of kies voor zachtere oefeningen, zoals yoga en stretching in de tweede helft.
5. Oefen slaapbevorderende gewoonten
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of de hele nacht wakker te blijven, geef dan deze gezonde slaapgewoonten proberen:
- Stel een consistente slaaproutine in: ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend
- Plan je bedtijd zo dat je minimaal 7 uur kunt slapen
- Ga niet naar bed tenzij je moe bent
- Probeer voor het slapengaan tot rust te komen door ontspannende activiteiten te doen
- Vermijd het gebruik van elektronica ten minste 30 minuten voor het slapen gaan
- Minimaliseer blootstelling aan fel licht voor het slapengaan
- Vermijd het nuttigen van alcohol of cafeïne voor het slapengaan
- Probeer laat in de middag of avond geen cafeïne te drinken
- Eet gezond en beweeg regelmatig
6. Pak lichamelijk ongemak en medische problemen aan
Naast stress en omgevingstriggers, kan fysiek ongemak een andere veelvoorkomende boosdoener zijn van onderbroken slaap. Zure reflux en schouderpijn zijn twee voorbeelden.
Voor veel mensen verergert zure reflux 's nachts en leidt tot een slechte nachtrust. Dit gebeurt omdat de zwaartekracht die normaal gesproken helpt om zuur in je maag te houden, dit niet meer kan doen als je ligt. Dit, in combinatie met de kromming van de slokdarm, maakt het gemakkelijker voor zuur om uit de maag te ontsnappen en terug te stromen in de slokdarm, waar het blijvende schade kan aanrichten.
Om deze redenen raden artsen mensen met zure reflux aan om op een helling aan hun linkerkant te slapen. Dit wordt beschouwd als de beste slaaphouding voor zure oprispingen, omdat het van nature helpt voorkomen dat maagzuur de slokdarm binnendringt terwijl u ligt. Het Reflux Relief-systeem van MedCline helpt u comfortabel deze slaaphouding te bereiken door uw torso omhoog te houden terwijl de druk op uw neerwaartse arm wordt verlicht.
Wat schouderpijn betreft, ons Shoulder Relief System helpt nachtelijke schouderpijn te verlichten en heeft als resultaat een slaapverbetering van 95%. Beter nog, het systeem maakt gebruik van met gel doordrenkt schuim voor koelcomfort, materialen van medische kwaliteit voor effectiviteit en levensduur, en neemt slechts de helft van een queensize bed in beslag.
Laatste aantekeningen
Als je moeite hebt om in slaap te blijven of überhaupt in slaap te vallen, hopen we dat deze bron helpt. Van werk- en relatiestress tot fysiek ongemak en omgevingsfactoren, veel factoren kunnen ons ervan weerhouden een goede nachtrust te krijgen.
Met een beter begrip van waarom u mogelijk moeite heeft met slapen, kunt u de beste oplossing voor uw behoeften vinden. Als u ' s nachts te maken heeft met schouderpijn of zure oprispingen , bezoek dan onze pagina met veelgestelde vragen of spreek met een slaapspecialist om te leren hoe MedCline u kan helpen uw slaap vandaag te verbeteren.