So schlafen Sie nachts bequem

Nichts geht über das Gefühl, nach einer erholsamen Nacht ausgeruht und erholt aufzuwachen. Doch leider existiert diese Idee für viele nur in unseren Träumen. Wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, sind wir für Sie da.

In diesem Beitrag gehen wir auf die Wissenschaft und Bedeutung des Schlafs ein und geben einige detaillierte Tipps, die Ihnen dabei helfen, bequem zu schlafen. Lesen Sie weiter, um mehr über alle unsere Vorschläge zum Schlummern zu erfahren, oder nutzen Sie die Links unten, um zu dem Abschnitt zu springen, der Sie am meisten interessiert.

1. Schaffen Sie eine entspannende Umgebung
2. Richten Sie eine Schlafenszeitroutine ein
3. Machen Sie es Ihrem Körper bequem
4. Essen oder trinken Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
5. Schalten Sie das Licht aus, wenn die Sonne untergeht
6. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen
7. Vermeiden Sie Technologie vor dem Schlafengehen

1. Schaffen Sie eine entspannende Umgebung

Ganz gleich, ob Sie einen leichten Schlaf haben, der durch Licht und Geräusche gestört wird, oder einfach nur gestresst sind, wenn es Zeit zum Zubettgehen ist: Ihre Umgebung kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihrer Ruhe haben. Laut den Centers for Disease Control (CDC ) können die folgenden Empfehlungen Ihnen dabei helfen, eine entspannte Umgebung zu schaffen und dadurch Ihren Schlaf zu verbessern:

• Verdunkeln Sie Ihren Schlafraum durch:
  • Anbringen von Verdunklungsrollos oder Vorhängen
  • Blockiert das Eindringen von Licht in den Raum
  • Weiße und blaue Lichtquellen (z. B. digitale Wecker, Fernseher, Mobiltelefone usw.) abdecken oder beseitigen.
  • Tragen Sie im Schlaf eine Augenmaske
• Minimieren oder passen Sie den Geräuschpegel an, indem Sie:
  • Ohrstöpsel tragen
  • Verwendung einer Maschine mit weißem Rauschen
  • Handy-Benachrichtigungen ausschalten
• Halten Sie den Thermostat auf etwa 65 °F
• Trennen Sie nach Möglichkeit Ihre Arbeits- und Unterhaltungsbereiche von Ihrem Schlafbereich

2. Richten Sie eine Schlafenszeitroutine ein

Wenn Sie jemals eine Selbsthilfepublikation oder Tipps zur Verbesserung Ihrer Ernährung, Ihres Trainingsprogramms oder Ihrer sozialen Fähigkeiten gelesen haben, haben Sie wahrscheinlich herausgefunden, dass eine Routine der typische Lösungsvorschlag ist. Menschen gelten als Gewohnheitstiere, und wenn wir zur Gewohnheit werden, etwas immer wieder zu tun, kann sich unser Gehirn darauf einstellen, wie wir es wollen. Das Gleiche gilt für den Schlaf – wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen meditieren, beginnt Ihr Gehirn möglicherweise, diese Aktivität mit dem Schlaf in Verbindung zu bringen.

Die National Sleep Foundation unterstützt diese Idee und sagt, dass eine Schlafenszeitroutine die Qualität und Dauer des Schlafes sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen verbessern kann. Was ist also eine gute Abendroutine für Erwachsene, die lernen möchten, bequemer zu schlafen?

• Legen Sie eine Schlafenszeit fest, um Ihren Tagesrhythmus zu trainieren, und planen Sie die Zeit für Ihre Schlafenszeit zwischen 30 Minuten und 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Blaulichtgeräten und anderen elektronischen Geräten mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen . Blaues Licht kann Ihren Tagesrhythmus verändern und möglicherweise zu anderen medizinischen Problemen beitragen.
• Nehmen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein warmes Bad oder eine warme Dusche, um die Melatoninproduktion anzuregen. Der Kontrast zwischen warmem Wasser und kühler Luft beim Aussteigen kann den Abfall der Körpertemperatur nachahmen, den Ihr Körper erfährt, wenn Melatonin freigesetzt wird.
• Machen Sie entspannende Dehnübungen, Meditation oder Atemübungen, um Körper und Geist vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu bringen. Laut der Abteilung für Pharmakologie am Government Medical College in Nagpur kann eine tägliche Yoga-Sitzung Erwachsenen helfen, bequem zu schlafen und dadurch die Lebensqualität zu verbessern.
• Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Buch – vermeiden Sie spannende oder spannende Genres, die Ihre Herzfrequenz beim Einschlafen erhöhen könnten.
• Bereiten Sie Ihren Zufluchtsort zum Schlafen vor, indem Sie die Jalousien schließen, das Licht dimmen, die Temperatur einstellen und Ihr Bett aufmachen. Diese Routine kann eine starke Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und der Schlafenszeit herstellen.

3.Machen Sie Ihren Körper angenehm

Wenn Sie jemals das Pech hatten, nicht einzuschlafen, weil Ihr Kissen nicht richtig sitzt oder Ihr Rücken verspannt ist, sind Sie nicht allein. Tatsächlich nennt die Cleveland Clinic körperliche Beschwerden, Schmerzen und die Notwendigkeit, auf die Toilette zu gehen, als die häufigsten Störungen, die Erwachsene daran hindern, bequem zu schlafen.

Abhängig von der Art der Schmerzen, die Sie verspüren, können die Lösungen einfach darin bestehen, die Art Ihres Kissens oder Ihre Schlafposition zu ändern, oder eine Rücksprache mit Ihrem Arzt erfordern. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie mit Beschwerden vor dem Schlafengehen umgehen können:

• Investieren Sie in bequeme Bettwäsche: Wenn Sie mit Ihren Decken und Kissen nicht bequem schlafen können, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas zu ändern. Produkte wie Gewichtsdecken, Kühllaken und Körperkissen können Ihren Komfort und die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
• Passen Sie Ihren Thermostat an: Wie wir bereits in diesem Beitrag erwähnt haben, empfiehlt die National Sleep Foundation, Ihr Schlafzimmer für optimale Erholung auf etwa 65 °F zu halten.
• Verwenden Sie Hilfsmittel: Wenn Sie Schmerzen oder ein anderes medizinisches Problem haben, wie z. B. nächtliches Sodbrennen , ziehen Sie ein therapeutisches Körperkissen in Betracht. Das Schulterentlastungssystem von Medcline lindert nächtliche Schulterschmerzen, indem es eine bequeme Position zum Seitenschlafen schafft, ohne übermäßigen Druck auf den unteren Arm auszuüben. Das Reflux Relief System zielt darauf ab, nächtlichen Sodbrennen vorzubeugen, indem es die bequemste Art, bei Sodbrennen zu schlafen, simuliert – in Schräglage auf der linken Seite. Diese Hilfsmittel wirken sich direkt auf körperliche Störungen aus, die während des Schlafs auftreten können, und können dadurch die Gesamtqualität Ihrer Schönheitsruhe verbessern.
• Konsultieren Sie Ihren Arzt: In manchen Fällen erfordern Schmerzen oder Unwohlsein vor dem Schlafengehen möglicherweise die Fachkenntnis Ihres Arztes. Wenn Ihre Probleme anhaltend oder schwerwiegend sind, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.

4. Essen oder trinken Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen

Es gibt mehrere Gründe, warum Essen und Trinken vor dem Schlafengehen ein Problem darstellen können. Zum einen kann es störend sein, aufstehen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen, was dazu führen kann, dass Sie die verschiedenen wichtigen Schlafphasen nicht erreichen. Darüber hinaus wird das Essen oder Trinken spät in der Nacht mit einer Reihe anderer Probleme in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, Sodbrennen und schlechter Schlaf. Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sich spätes Essen negativ auf die Schlafqualität ansonsten gesunder Personen auswirkte. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie stattdessen, früher am Abend zu essen.

5. Schalten Sie das Licht aus, wenn die Sonne untergeht

Wie Sie bereits wissen, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Wir genießen nicht nur verhaltensmäßig Routine, sondern sind auch biologisch dafür prädisponiert. Ein Beispiel hierfür ist die Wirkung von Licht auf den zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr, die dabei hilft, unseren Schlafrhythmus zu regulieren.

Laut der National Sleep Foundation spielt die Lichteinwirkung eine wichtige Rolle dabei, wie der zirkadiane Rhythmus erkennt, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann es Zeit ist zu schlafen. Zu viel künstliches Licht oder zu ungünstigen Zeiten kann dazu führen, dass der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Zyklus übereinstimmt. Dies kann ihren Schlaf stören und möglicherweise andere gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie z. B. einen verlangsamten Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Probleme und möglicherweise ein erhöhtes Krebsrisiko.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Lichteinwirkung strategisch zu steuern und dadurch bequem zu schlafen:

• Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
• Vermeiden Sie Technik im Schlafzimmer
• Abends das Licht dimmen

6. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen

Die Festlegung eines Schlafplans ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Tagesrhythmus zu trainieren und die Qualität Ihrer Ruhe zu verbessern. Die National Sleep Foundation empfiehlt, jede Nacht und jeden Morgen zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Auch wenn Sie vielleicht etwas Abwechslung haben, ist es am besten, nicht mehr als zwei Stunden von Ihrer Routine abzuweichen, auch nicht am Wochenende.

7. Vermeiden Sie Technologie vor dem Schlafengehen

Obwohl jede Art von Licht die Melatoninproduktion hemmen kann, hat blaues Licht in der Nacht eine stärkere Wirkung. In einer Harvard-Studie wurde eine 6,5-stündige Einwirkung von blauem Licht mit einer Einwirkung von grünem Licht gleicher Helligkeit verglichen und festgestellt, dass blaues Licht die Melatoninproduktion doppelt so lange begrenzte wie grünes Licht und den zirkadianen Rhythmus um 3 Stunden anpasste, verglichen mit der 1,5-stündigen Änderung von grünes Licht.

Sie können die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlaf minimieren, indem Sie:

• Reduzieren Sie die Belastung durch blaues Licht, beginnend zwei Stunden vor dem Schlafengehen
• Verwendung von Blaulicht-blockierenden Gläsern
• Setzen Sie sich den ganzen Tag über dem Licht aus und dimmen Sie es, wenn es später dunkel wird

Wie kann man also die Nacht am besten bequem durchschlafen? Es kommt darauf an – die Antwort ist für jeden anders. Wir hoffen, dass diese sieben Tipps einen guten Ausgangspunkt bieten können, um die Qualität und Dauer Ihrer Erholung zu verbessern.

Um mehr darüber zu erfahren, wie unsere Produkte Ihren Schlaf und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, lesen Sie auf unserer FAQ-Seite nach , wie MedCline funktioniert .